如何克服运动锻炼中的不良情绪

来源:用户上传      作者: 伍建军

　　摘 要：在运动中出现的不良情绪，影响着运动的效果和效率的主要有认知、生化和运动自身等方面的因素。在运动中出现不良情绪的时候，不管是主观还是客观因素的影响，教师都应该充分地发挥主观能动性，从认知进行引导性的调节，树立起正确的情感、态度、价值观；通过对呼吸运动和肌肉运动的有效协调，或者恰当地改变运动的类型和持续程度来克服在运动中出现的不良情绪，提高锻炼的效果和效率。采用文献资料法、访谈法对在运动中如何克服不良情绪进行探讨。
　　关键词：不良情绪；成因剖析；情绪调节
　　1.前言
　　体育活动与情绪的关系是运动心理学领域里最早受人关注的焦点之一。本文通过访谈和对文献资料的查询，得到了一些参考数据，分析了在运动中出现不良情绪的成因，并从认知、生化和运动自身因素三个方面分析，最后提出相应的调节方法，指导人们在日常的运动锻炼中克服不良的情绪，提高锻炼的效果。
　　2.研究的对象与方法
　　2.1研究对象
　　高校经常参加运动锻炼的师生群体。
　　2.2研究方法
　　2.2.1访谈法：在日常教学与体育锻炼中与教师及学生交谈，了解他们对不良情绪的认识和看法，搜集他们在运动锻炼中产生不良情绪的成因和表现等方面的信息。随机访问教师达50人次，访问学生达300人次。其中教师年龄分布为：25~55岁；学生年龄分布为18~22岁。男教师32人次，女教师18人次；男学生180人次，女学生120人次。
　　2.2.2文献资料查阅：查阅相关的文献资料，了解当今研究概况，从认知、生化和运动自身因素等三个方面分析人们在运动中出现不良情绪的成因提供依据。
　　3.运动中出现不良情绪的成因
　　通过调查和访问，以及对一些相关资料的查阅分析，在运动中出现的不良情绪，探究其主要原因，主要有：一是个人的认知角度，认知的深度和广度是个体接受外界刺激时所产生不良情绪的主要方面。二是生化因素，生理生化反应是个体在接受不良情绪刺激因子之后产生效应的载体和调节基础。三是运动自身的因素，不同的运动会在认知和生化基础上对不同的个体有着不同的要求。主体自身对体育锻炼运动的认知在很大的程度上影响着生化信号；而运动自身，也就对主体在认知这一层面有着很大的引导，从而在生化生理的基础上加大了主体对不良情绪的调节。
　　3.1从认知上分析不良情绪的成因
　　在运动中，由于运动本身是一个非常复杂而又井然有序的生理生化反应过程，因此在这个过程当中，存在着相当多的因素能引起个体在认知上产生不良情绪。经过访谈得知：机体在运动中出现的疲劳、过强或者薄弱的意识水平和个人的意志力量不坚强等等，都会导致不良情绪的产生。当个体在这些方面接受到一定程度的刺激并且这些因素得到一定量的积累的时候，超出了个人的认知深度和广度，那么就会产生心理上的消极状态，从而又会更进一步地刺激这种反应的加强。
　　这种由于个体认知水平影响导致在运动锻炼中出现不良情绪的现象在学生当中表现较为普遍和明显，教师受此影响较小。学生当中认为受个体认知影响会产生不良情绪的人数占75%，教师中仅有5人次认为会受此影响。原因在于多数参加体育锻炼的教师都有良好的运动习惯，不会因为认知的原因而产生对运动锻炼的懈怠。而学生群体没有形成固定的锻炼习惯，因此受认知影响较大。无论是教师还是学生，男性运动参与者较女性运动参与者在运动中产生不良情绪的可能性要相对弱些，这与运动参与者的参与目标和参与习惯有密切联系。
　　3.2从生化上分析不良情绪的成因
　　不良情绪的形成在生理生化上面表现为在锻炼过程中，通过机体内各种化学物质的传导来调节情绪。当身体接受到一些能够引起不良情绪的外界环境的刺激（如：失败、挫折和遇到不公平的事情等）时，身体的某些化学物质的含量就会产生有序的变化，从而影响神经调节和分泌系统的分泌活动，而神经调节和分泌系统这两者之间又是互相影响和制约的。由这些刺激引起的身体内各种化学物质的变化，引发机体的行为协调和情绪的变化，从而表现出紧张、抑郁、愤怒、疲劳和迷惑等一系列的反应，这些反应有时候可以让人们看见，有时候则被刻意地隐藏起来，人们一下没有办法看出。但是无论是什么样的刺激，其最终作用到机体的生化反应当中，这就是不良情绪在生理生化方面的重要成因。
　　在动物生理学上，机体的生化反应是一切不良情绪产生的根本基础。情绪变化对生理变化有着重要的影响，任何情绪活动总是伴随一定的生理反应。从生化这个角度来说，主要是归因于神经调节和激素调节这两个大的方面。在不同情绪状态下，机体的循环、呼吸、内分泌等系统会产生一系列生理变化。积极情绪可以促进这些生理变化与身体活动的适应，使个体能够胜任剧烈的体育活动,对体育运动具有积极的意义；消极情绪会加剧异常的生理变化，从而影响人的知觉和动作的准确性，降低运动操作水平，还会降低个体的自我控制能力，影响个体在体育运动中的活动。
　　在访谈中，被访问者多对引起不良情绪的生化机理没有做深入了解，但跟他们解释生化作用的机理后，多数人还是能理解和接受的。教师群体由于接受过相关教育，对生化的作用原理有相关了解，但是在运动中很少用这方面的知识来解释在运动锻炼中出现的不良情绪。学生群体由于受所学专业限制，极少涉猎运动锻炼的相关领域。
　　3.3从运动自身上分析不良情绪的成因
　　不同的运动对不同的个体的身体条件有着不同的要求，所以运动自身的种类、数量和持续程度在这些方面对运动个体有着不同的要求。
　　 通过访谈，笔者了解到被访问者有着一个共识：即不同的运动种类会对自己产生很大的影响，这与个人对该项运动的喜好密切关系。当自己将要进行某项运动，而自己又缺乏对这种运动的兴趣和爱好时，必然会为接下来产生的不良情绪埋下伏笔。具体表现为很快产生厌倦和放弃的不良情绪。首先是运动的种类，是相对于不同的多个运动种类连接发生而言的。在运动中，有些人会选择一个或者多个不同的运动类型交替进行，当其在某一种具体运动类型中锻炼时，会意识到自己是处在这个锻炼的过程之中，要继续还是中止，则在于自己的决定。其次是运动的数量如果正当其在运动中，运动受到威胁或者自己的机体因素的限制（身体疲劳等）相应的又积累到一定的程度，并且超出自己承受的范围，则会终止这一运动。被访者也提供了这方面的信息，认为自己在有多项运动可以选择进行的时候，比较倾向于选择运动难度小、较为轻松的项目来参与。如果确实有挑战自己身体能力的行为，这种挑战的过程也较为短暂，这是人的趋避心理使然。也就是说，为了达到规避不良情绪的目的，运动参与者更倾向于选择难度小又能给自己带来乐趣的运动，或者在不同难度的运动中变换参与。这是运动数量在运动者运动中的影响。最后，还有运动的持续程度。运动的持续程度是在运动中不良情绪产生的重要因素之一。当运动者在运动中接受的持续程度接近或者超出运动者的承受范围时，不良情绪便会随之而产生。长跑运动就是这一因素的具体体现，在长跑运动中，运动积累到其本身的承受上限时，无论是精神上和能量上，都会折磨运动员，迫使运动员决定运动的倾向。当这个倾向与其原来的目标相互抵触时，也就引发上述的不良情绪。
　　 4.不良情绪调节的方法
　　 情绪与人的心理状态、工作效率、人际关系、身心健康、生命质量等密切相关。不良情绪不单单在体育锻炼的运动中产生复杂的影响，还会在很大程度上决定运动的结果和效率；并且在很大的程度上危害着人们的身心健康。因此理智驾驭自己的感情，调节不良情绪，对每个人来说意义十分重大。鉴于体育锻炼运动中出现不良情绪的成因以及对这些因素之间的相互作用的初步认识，结合被访者的一些切身感受，现提出以下调节不良情绪的方法供大家参考。

　　 4.1从主体的认知角度出发考虑
　　 在运动当中，人们往往接受到不同类型的刺激，有机械性的，也有情感态度和价值方面的。在接受这些刺激的时候，如果没有良性的思想去引导，则往往会引起不良情绪的发生。
　　 在运动中发生不良情绪的时候，可以把自己的思维方式转向对自己有积极影响的方面。
　　 如，在运动当中发现自己的体力明显下降时，可在心理暗示自己要坚持到底。实在无法坚持时，也不要刻意地责备自己，可在心里暗示自己，即使现在没有能够一次完成预定的运动，但是经过慢慢的锻炼和积累，自己一定能够达到这个要求和锻炼效果。主体将自己的精神状态调节到最佳的状态是一种精神胜利，将排斥消极情绪，导向比较高的、有利于建设与创造的行为方式。这是将情绪激起的能量引导到对自己在运动之中实施有利的活动方面去的方法。同时也转移了自己消极的视角，把自己引向了趋于积极的作为或者不作为当中，实现自己脱离在运动中不良情绪的有效方法。
　　 几乎所有被访者都提到自己在运动中如果遇到不良情绪时，会采取心理暗示的方式来促使自己主动完成运动过程，并认同这种心理暗示对促进自己积极完成运动过程有较大的帮助。
　　 4.2作为运动主体的人来说
　　 在运动的过程中，个体总会不可避免地产生消极情绪，如焦虑、紧张、恐惧、心理疲劳等，这时候可以通过进行深吸气和强有力的呼气，或者深深地吸气，再慢慢地呼气，做到自然、流畅，使身心放松等方法调节控制呼吸频率和深浅，使得呼吸平衡和有节奏，保持血液中氧气和二氧化碳的浓度平衡，促进神经系统恢复平衡，从而调节自己身体的神经系统和生化反应效能来改善自己的情绪波动，稳定自己的情绪状态。
　　 具体来说，在运动的时候，个体应根据各方面情况安排丰富多彩的运动内容，因势利导地进行一些娱乐性、游戏性的练习，不断地变化运动的内容。在自己遭受到挫折、自尊和自信伤害的时候，应根据自己的实际身心情况，重新确定切实可行的目标，引导自己在运动之中经努力积极创设让自己始终有饱满的精力去取得成功的训练情境，提高自我价值感，保护自己的身心健康，不要因为为了达到某种目标而不考虑自己的实际生理生化条件，刻意强求自己。这样不仅无法达到锻炼的效果，反而可能会导致一些负面影响，有损身心健康。
　　 从被访者提供的信息得知，变换不同的运动方式对调节自身的情绪状态有一定作用，这种作用在学生群体上表现较明显。这仍与学生群体缺乏运动经历和运动习惯密切相关。
　　 4.3从运动自身的因素方面来说
　　 不同的运动会在认知和生化基础上对不同的个体有着不同的要求，所以运动自身的种类、数量和持续程度在这些方面对运动主体有着不同的要求。运动的项目有很多种类型，如:健身操、自行车、球类、瑜伽、慢跑、攀岩、游泳、太极等等。这些各种类型的运动对运动主体的情绪会产生不同的影响。有学者认为，恰当的运动锻炼有助于改善情绪状态。所以在进行运动的时候，要选择适合自己运动类型按照适当的运动负荷合理安排运动时间。
　　 当自己选择了具体的活动类型并且在运动的进行中产生不良情绪的时候，可以回忆过去，如：在疲惫时多回忆过去美好、顺利、胜利的情景；在产生冷漠和厌倦情绪时，想想自己的期望与要求等等，除此之外还有其他的一些自我心里暗示的方法。当然也可以通过集中或者分散自己的注意力来调节自己的运动状态。
　　 5.结论和建议
　　 5.1影响不良情绪的因素
　　 在运动中出现的不良情绪，探究其主要原因，影响着运动的效果和效率的有主要认知、生化因素和运动自身等方面因素，这几个因素是相互起作用而不可分割的。我们在认识这些不良情绪时就得充分考虑到这些因素，客观地去认识它。认知的深度和广度是个体接受外界刺激时候所产生不良情绪的主要方面；生理生化反应是个体在接受不良情绪刺激因子之后产生效应的载体和调节基础；运动就其自身来说，不同的运动会在认知和生化基础上对不同的个体有着不同的要求，如运动的种类、数量和持续程度。这些因素是相互起作用而不可分割的。
　　 5.2主体自身对体育锻炼运动的认知在很大程度上影响着生化信号；同时运动自身，也对主体在认知层面上有很大的引导作用；在生化生理的基础上进行增强或者削弱的调节
　　 5.3不良情绪对运动的影响值得我们关注
　　 它不仅影响我们平时的体育运动，而且还会影响到运动员在比赛场上的发挥。对于我们平常人与运动员来说都是不可忽视的，我们应该加强对它的关注。
　　 5.4克服不良情绪的建议
　　 针对以上的研究，我们应该对在运动中出现的不良情绪做到以下几点：一是当在运动中出现不良情绪的时候，要积极地从自己的认知进行引导性调节自己的不良情绪，树立起正确的情感、态度、价值观；二是通过对呼吸运动和肌肉运动的有效协调，或者恰当地改变运动的类型和持续程度；三是克服在运动中出现的不良情绪，提高自身锻炼的效果和效率。同时我们也要充分地认识到，不同的个体有着自身的意识形态、身体素质和作为倾向，另外也有很多其他方面因素影响，不管是认知还是客观因素的影响，我们都应该充分发挥我们的主观能动性。自我意识的加强应该是我们在日常的体育锻炼运动中克服不良情绪的主要方式，也是在调节自己不良情绪时要重点考虑的一个方面。
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　　（作者单位 广西南宁市交通职业技术学院）

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