中长跑运动员业余训练之体会

来源:用户上传      作者: 栾明亮

　　摘 要：学生中长跑运动员业余训练提高体能储备是基础，提高加速、快速和变速跑能力是关键，提高内脏功能水平是重点，提高跑的技术水平是重要因素，提高训练水平是中心环节。
　　关键词： 业余训练 体能 快速
　　
　　学生中长跑运动员受条件、时间等多方面因素的限制和影响，他们的业余训练是非常特殊的，与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。因此，如何抓好他们的训练，一方面促进其身体的正常生长发育，另一方面在有限的时间里有效地提高其运动能力，并为其日后承担大运动量训练奠定充分的机能准备，进而更好地成长与成才，这是值得我们认真深入研究和探讨的极其重要的课题。
　　回顾多年的训练实践，本人就这一问题谈谈体会和粗浅的看法，以求共同探讨，共同提高。
　　
　　一、全面的素质训练，提高体能储备是基础
　　
　　全面的身体素质训练，促进体能储备的提高，就是运用各种训练手段很好地发挥肌体的速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、协调等各种身体素质，有效地提高人体走、跑、跳、投、攀、爬等活动能力，培养顽强的意志，良好的心理品质和吃苦耐劳、勇于拼搏的精神，这些都是中长跑运动员能否出成绩、能否成才所必须具备的条件。
　　学生时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，通过大量有效的全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，这不仅为他们成为优秀运动员奠定了基础，尤为重要的是为他们日后成才创造了良好的身体素质条件。怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？我在多年的实践中体会到，全面的身体素质训练，最好的方法是不断变换训练方法，把训练内容和手段编组成套，并经常重新搭配组合，进行循环练习，练习的花样要多，时间要紧凑，另外融合游戏竞赛于之中，这样很适合学生运动员的神经活动特点。在这种情况下训练，一般不会感到单调、枯燥，训练效果也好。
　　
　　二、有效的速度训练，提高加速、快速和变速跑能力是关键
　　
　　训练条件的不断改善，训练方法手段的不断更新，训练水平及竞技水平的不断提高，使得中长跑比赛竞争日益激烈，往往是几分之一秒甚至是百分之一秒就决定胜负，因此，速度训练对于学生中长跑运动员至关重要!速度是一种综合性的身体素质。从生理学来讲，学生时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好，并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近，韧带富有弹性，此时是速度增长最快的时期，即我们通常所说的速度增长的敏感期。因此，应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员，速度如果不理想，将来很难达到较高水平。
　　根据学生活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长，但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，且关键的是要特别注重完，成动作的速率和步频的训练。
　　
　　三、艰苦的耐力训练，提高内脏功能水平是重点
　　
　　大家知道，内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是中长跑的特点。因而加强耐力训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是中长跑运动员训练的重点。发展和提高内脏功能水平，主要以有氧化谢训练入手。因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统训练的重要条件。有关专家的研究结果和实践表明，耐力下降、肌肉疲劳时，机体的力量、速度、反应和协调性都会同时下降。从这个意义上来看，耐力又是保证运动员取得好成绩的关键。耐力训练不但能改善和提高呼吸系统、心血管系统的能力，而且能为学生中长跑运动员将采进行大强度训练打下基础。
　　发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是发展他们长时间保持此水平的能力；三是遵循学生生长发育的规律；四是考虑营养条件和时间，合理地安排训练量。因此，在训练安排时，应当着重考虑练习的内容要能用以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。应当正确地组合训练内容和方法的运用以及手段的变化，切忌让运动员单一地、枯燥地跑。可以通过游戏、骑自行车郊游、爬山、游泳、跳绳、越野跑、变速跑、球类活动等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。同时，应当自始自终用较高标准严格要求运动员，使他们懂得：提高内脏功能水平，提高中长跑运动成绩，有一个由量变到质变的过程。必须经过艰苦的严格系统训练，必须具有吃苦耐劳的精神和顽强的意志品质。并注重培养他们自觉接受较大运动量的耐力训练和敢于吃苦、不惧困难、勇于拼搏的敬业精神，只有这样，才能有效的提高中长跑运动员的耐力水平。
　　
　　四、合理的技术训练，提高跑的技术水平是重要因素
　　
　　现代中长跑比赛的特点是紧张、激烈，越来越向速度化方向发展。这就要求运动员在长时间高速度跑的全过程中要有合理的技术，既要跑得快，讲究动作的效果，又要跑得轻松、协调、节省体力。要达到这一点，掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。
　　从国内外优秀中长跑运动员的技术特点来看，主要表现在动作自然放松，步频快，向前推进的实效性好。因此，在平时的训练中，培养学生中长跑运动员学习和掌握放松跑的技术，形成“适中步幅，快速步频，摆动积极，轻快协调”的技术特点，是我们必须把握的重要训练因素。
　　第一要注重对运动员跑的正确技术的意识培养，建立正确的技术概念。在平常的训练中必须严格要求，自始自终强调动作的协调放松，规范合理，形成正确的动作技术定型。
　　第二要注重对运动员的身体全面发展和身体各部位协调能力的培养，在良好的身体体能和较好的灵敏、协调素质的基础上，改进和提高动作技术。尤其要加强肩、髋两个关节部位的灵活性，协调性训练。
　　第三要注重对运动员善于吸收，借鉴优秀运动员先进正确的技术动作的意识培养，不断地检查、改进自己的不足，逐步完善、规范跑的姿势和跑的技术。
　　
　　五、适宜的多训练，提高训练水平是中心环节
　　
　　随着训练水平的不断提高，现代中长跑的训练负荷强度刺激越来越大。而对于学生中长跑运动员强度训练的负荷刺激究竟多大才是适宜，这是大家十分关注的问题，也是一直困扰着我们的问题。强度负荷刺激过大，将会导致学生运动员过早专项化，虽说可以早出成绩，但很容易昙花一现，影响学生运动员的成才；强度负荷刺激过小，将会影响他们训练水平的提高和运动成绩的增长，达不到训练的目标任务。
　　训练实践中我体会到，对中长跑运动员的强度训练，应在有氧代谢和混合代谢训练上做文章、下功夫，并且在训练安排上它们所占的比重应最多。要在有氧代谢和混合代谢训练中，逐步增加无氧代谢训练。常用的方法是用70%左右的中低强度做越野跑、间歇训练，主要发展有氧代谢能力；用70―85%的中上强度做匀速跑、变速跑、快间歇跑，主要发展混合代谢能力，提高最大吸氧量；用85―90%的高强度或高于本人专项强度进行反复跑、梯形跑、强度间歇跑和记时跑，主要发展无氧代谢能力，增强负氧债的能力。
　　必须强调的是，对学生中长跑运动员进行各种不同强度训练时，首先要立足于增强他们的身体健康水平，以提高他们的自然增长能力为目的，有计划、有目标地提高他们的训练水平。

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