2型糖尿病患者运动处方的制定
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作者: 本刊编辑部整理
糖尿病治疗有“五驾马车”，包括健康教育、血糖监测、饮食控制、运动、药物治疗，其中运动是重要的一环。目前，很多病人对于运动治疗这方面还是不太重视，而运动本身对糖尿病治疗的好处是很多的，第一，通过运动治疗可以减轻胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性；第二，增加糖的利用；第三，运动还可以通过改善循环和代谢，对胰岛的β细胞有一定的保护作用；第四，燃烧脂肪，减轻体重，增强肌肉和骨骼的强度；第五，降低血压、血脂，护心脑血管。另外，运动能使人身心愉悦，为其战胜疾病增加信心是有很大帮助的，同时，通过改善心血管功能，提高自身素质，可以防治并发症的进一步发生和发展。因而，运动是糖尿病治疗不可忽视的一种方式。
运动是防治2型糖尿病的重要手段，然而在临床工作中，糖尿病医生对于如何让患者积极、持久地进行合理运动，往往感到无从入手或缺乏良策，下面对运动处方做相关介绍。
如何制定运动处方？
第一步：了解病情，排除运动禁忌证
在指导糖尿病患者进行运动前，医生应对其病情有所了解，从而排除运动禁忌证，如血糖控制不佳(空腹血糖＞16.7 mmol/L)，出现酮症酸中毒等，并结合并发症严重程度进行综合考虑。
第二步：评估当前运动水平
以下3个简单的问题有助于医生对2型糖尿病患者当前运动水平(体力活动水平)有所了解，同时也有助于获悉易于被患者接受和喜欢的运动方式：①最近1周有没有进行运动？②最近1周经常进行什么运动？③最近1周每隔几天进行一次运动，每次运动量是多少？
根据患者回答，并参考运动水平评估标准，从而明确患者当前运动水平。活动量小者：每天步行≤4 000步，或＜30分钟/日，＜3天/周。中等活动量者：每天步行4 000～8 000步，30～60分钟/日，3～5天/周。活动量大者：每天步行>8 000步，≥30分钟/日，＞5天/周。
第三步：个体化选择运动方式
选择糖尿病患者喜欢并能坚持的运动方式，是确保运动持续进行的重要因素。在通常情况下，步行是最安全的运动方式，可成为首选，但医生应提醒患者在步行时保持抬头挺胸收腹的姿势，以免因含胸驼背而引起背部肌肉疲劳，从而影响运动的持续性。乒乓球或羽毛球也是可供选择的运动方式，但应提醒患者运动时必须移动脚步，而不是固定在一个位置上，且单打和双打的运动量也有差异。游泳作为运动量较大的运动方式，也适用于部分患者。
第四步：合理设定运动强度和运动量
指南建议糖尿病患者进行“中等强度”运动，以下3种指标有助于医生对中等强度进行较准确地界定：①运动时心跳加快，但呼吸不急促；②能持续运动10～30分钟，微微出汗，稍感累但仍能坚持运动；③第2天起床后无疲劳感。
值得强调的是，中等强度必须结合患者具体情况而定。同一个体，若当前体力活动水平不同，相应的“中等强度”则不同。如当前体力活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以60～80 m/分的速度步行，就是中等强度；随着体力活动水平提高，步行速度增至90～100 m/分才能达到中等强度要求。
此外，每天运动时间可分次累计，但每次持续时间应≥10分钟。每周运动频率也很重要，应达到5～7次，且至少隔天1次，每周>3天，尽量避免连续≥2天不运动。
第五步：循序渐进，及时调整运动处方
患者开始运动时应循序渐进。此外，运动处方也不能一成不变，应及时进行调整。一般而言，第一张运动处方仅适用于开始运动后的1～2周，随着机体对运动的不断适应，至少在1个月之内应进行调整，2～3个月后才能使之固定。运动处方的调整涉及了运动项目、同一运动项目运动时间和运动频率的变化。
如何进行合适的抗阻运动？
抗阻运动是在运动过程中施加了一定的阻力(包括自身重力或外力)，是2型糖尿病患者的主要运动类型之一。在日常生活中，患者可以利用哑铃、弹力带和盛满水或沙子的矿泉水瓶来进行抗阻运动。糖尿病患者进行的抗阻运动应针对大肌群，如上肢的肱二头肌和肱三头肌，以及臀部和下肢的股四头肌等，从而增加肌肉对血糖的消耗。以下4个简单的动作有助于患者就地进行抗阻运动。
二头弯举(图1) 该动作针对肱二头肌，患者可手持1 kg哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位(直立，两腿分开与肩同宽)均可，可单臂做，也可双臂同时做。
注意事项：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节；肱二头肌弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90°，肱二头肌感觉紧张即可。
颈后臂屈伸(图2) 该动作针对肱三头肌，患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。
注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。
深蹲(图3) 该动作针对臀部肌群，患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。
注意事项：当大腿与小腿呈90°时应保持一定时间，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。
坐位双腿并举上抬(图4) 该动作针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。
注意事项：双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。
关节情况较好的患者可选择登楼和跳绳等。太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择，由于其运动强度较小，应配合其他运动方式来进行。
并发症患者如何运动才安全？
糖尿病足 运动时穿合适的鞋子，注意足部保护。
糖尿病视网膜病变 运动时尽量避免眼压升高的动作，抗阻运动负荷不能过大，避免低头、憋气和无氧运动。
糖尿病肾病 接受透析的患者也可以运动，但应在医生指导下进行，从而保证运动的安全性。
如何避免运动引发的低血糖？
运动本身引发低血糖十分少见，但接受降糖药物或胰岛素治疗的患者可能在运动时出现低血糖。
为了预防低血糖发生，医生应通过分析患者使用的胰岛素类型，告知患者避免在胰岛素作用高峰时间段内进行运动。此外，医生还可嘱患者随身携带糖块，并加强对低血糖反应的警惕性。
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糖尿病患者在运动过程中应注意哪些事项呢?
运动前需经医生行相关检查后方可开始进行运动。
做有氧运动（吸入的氧气满足运动时身体氧化的需要），运动量不宜过大。以心率=170-年龄为宜（例如：60岁，心率=170-60=110次/分）。但有心脏病、呼吸系统疾病或其他严重疾病者不适合此公式，这些人要量力而行，以不出现心慌、心绞痛、呼吸困难、全身不适为标准。
做全身性运动，如散步、慢跑、做操、打太极拳、太极剑、跳舞、扭秧歌，也可在计步跑步机上跑步，使全身得到锻炼。家务劳动常以局部运动为主，不能代替全身运动。
运动前注意检测血塘，血糖＞15 mmol/L时不要运动；若血糖过低，则应加餐。运动前多饮水，随身携带易于吸收的碳水化合物食物，如含糖饮料等。运动前5～10分钟的低强度有氧热身运动，需避免屏气动作，因屏气可使收缩压升高。
在运动中，患者应根据自身的具体情况选择适宜的运动方式和强度，避免高强度运动，防止意外伤害。
运动结束时需做5～10分钟的整理运动，如弯弯腰、踢踢脚等，使心率恢复至每分钟比静息时高10～15次的水平后再坐下休息。
运动时机体需要更多水分，脱水会影响血糖水平，因而运动过种中要补充足量水分。
预防足部损伤，穿有弹性、底稍厚、鞋帮不软不硬的鞋，如运动鞋。要经常检查鞋中是否有异物，及时清理以防受到伤害。
不要空腹运动，防止低血糖，最好三餐后都要运动，至少于早餐、晚餐后运动。
足部或其他部位受到小伤要及时处理或到医院治疗，不要等待，往往因此酿成大祸，导致严重感染、坏疽、截肢。
运动时携带血糖仪、血糖试纸、糖类食物、求助卡，以便及时测血糖、捕捉低血糖的瞬间，及时自救，及时寻求别人的帮助。
运动中最好结伴而行。不但可以增加兴趣，还可避免出现意外时得不到及时发现与救治。
另外，运动可引起食欲增加，应注意饮食控制及药物调节。
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